كم لتر ماء تحتاج في اليوم؟ حسب وزنك، ومع حر الخليج

فريق فولترا · آخر تحديث ٦ أكتوبر ٢٠٢٦

حسب وزنك: معادلة وزارة الصحة

حاسبة وزارة الصحة السعودية لاحتياج البالغين للماء تضرب وزنك بـ٣٥ مل لكل كيلو إذا عمرك من ٢٠ إلى ٥٥ سنة، و٣٠ مل من ٥٦ إلى ٧٥ سنة، و٢٥ مل فوق ٧٥ سنة، وما تحسب لأقل من ٢٠ سنة [٥]. وتقول إن كل السوائل تنحسب من هالاحتياج، وإن الحامل والمرضع والرياضيين واللي يشتغلون بالحر ممكن يحتاجون أكثر، ومرضى الفشل الكلوي وبعض مرضى القلب أقل، حسب طبيبهم [٥].

محسوبة من معادلة الوزارة: الوزن × ٣٥ أو ٣٠ أو ٢٥ مل [٥].

والوزارة ما تقول إذا رقمها يشمل الماي اللي بالأكل. الهيئة الأوروبية تحسب الماي الكلي مع الأكل، وتقريباً الخمس منه يجي من الأكل [١]. فلو وزنك ٧٠ كيلو، الوزارة تعطيك ٢٫٤٥ لتر سوائل، والهيئة الأوروبية تقريباً لترين للشرب للرجال (محسوبة). الفرق صغير، والحر والرياضة يرفعون الاثنين.

ليش الخليج غير

رقم اللترين ولترين ونص ينطبق بس على الحرارة والنشاط المعتدلين [١]. وبالحر الشديد والرياضة القوية، الماي اللي يطلع من الجسم ممكن يوصل تقريباً ٨ لترات باليوم، ولازم يتعوّض [١]. وعشان كذا نصيحة منظمة الصحة العالمية للحر [٢]، ووزارة الصحة السعودية اللي تقول «يجب أن يشرب كل شخص ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًّا، ويحتاج الرياضيون إلى المزيد» [٣]، أعلى من الرقم الأوروبي.

وقت التمرين

اشرب قبل الرياضة وأثناءها وبعدها، خصوصاً بالجو الحار، عشان تتجنب الجفاف [٣].

برمضان

المكتب الإقليمي لمنظمة الصحة العالمية لشرق المتوسط ينصح: «اشرب الكثير من الماء (10 أكواب على الأقل)، وتناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء» [٤]، يعني بين الفطور والسحور. وما يحدد حجم الكوب، فما نحوّلها للترات.

تتبّعه في فولترا

سجّل الماي من تبويب أكل. هدف الماي تحطه أنت من شاشة الماي، بخطوات ٢٥٠ مل، وأوله لترين، والتطبيق ما يحسبه من وزنك، فتقدر تحط رقم الوزارة بنفسك. وتقدر تشغّل تذكيرات الماي من إعدادات الإشعارات.

أسئلة شائعة

المصادر

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 8(3):1459. Abstract p. 1; food share p. 20; extreme conditions p. 3.
2. منظمة الصحة العالمية. تغير المناخ والحرارة والصحة (صحيفة وقائع). «حافظ على برودة جسمك ورطوبته».
3. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية. ترطيب الجسم والرياضة
4. منظمة الصحة العالمية، المكتب الإقليمي لشرق المتوسط. حافظ على صحتك في رمضان
5. وزارة الصحة، المملكة العربية السعودية. حساب احتياج البالغين للماء (أدوات الصحة). المعادلة من الحاسبة نفسها، والملاحظات تحتها. قريناها يوم ٦ أكتوبر ٢٠٢٦.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

كم دقيقة رياضة تحتاج بالأسبوع؟كم سعرة تحتاج في اليوم؟سعرات الكرك والقهوة العربيةالرياضة بالحر: الإجهاد الحراري وضربة الشمس، ووش تشرب