الصيام المتقطع: كم ساعة، وكم ينزّل بالشهر، وهل هو أحسن من إنك تاكل أقل؟

فريق فولترا · آخر تحديث ٧ أكتوبر ٢٠٢٦

وش هو

الصيام المتقطع يعني تاكل بساعات محددة أو بأيام محددة بس. وأشهر نوع ١٦:٨: تاكل خلال ٨ ساعات وتصوم الـ ١٦ الباقية [٤]. وفيه أنواع ثانية مثل الصيام يوم بعد يوم، وصيام أيام كاملة [٣].

كم ساعة؟ ١٦:٨ و٥:٢

أشهر طريقة ١٦:٨: تاكل خلال ٨ ساعات وتصوم الـ ١٦ الباقية من اليوم [٤]. وفيه نظام ٥:٢: يومين بالأسبوع تاكل أكل قليل، عادةً من ٢٠٠٠ إلى ٣٠٠٠ كيلوجول، يعني حوالي ٤٨٠ إلى ٧٢٠ سعرة (محسوبة)، والخمس أيام الباقية تاكل عادي [٤]. وفيه بعد الصيام يوم بعد يوم [٤].

والتجارب الطويلة اللي تحت كلها كانت بنافذة أكل ٨ ساعات: من ٨ الصبح إلى ٤ العصر [١]، أو من ١٢ الظهر إلى ٨ بالليل [٢][٥]. وما لقينا بمصادرنا تجربة طويلة على ١٤:١٠ أو ١٨:٦ بالاسم. والأكل خلال أقل من ٨ ساعات ارتبط بدراسة بوفيات قلب أكثر، وهذا ارتباط مو سبب، والتفاصيل تحت [١٠].

وش تقول التجارب

وتحليل سنة ٢٠٢٥ لـ ٩٩ تجربة قارن كل طريقة بالأكل الحر [٣]:

وأغلب هالتجارب قصيرة، الوسيط ١٢ أسبوع، وثلثين المشاركين حريم [٣].

كم ينزّل بالشهر؟

• تجربة ١٢ شهر بنافذة ٨ ساعات مع هدف سعرات: ٨ كيلو بالسنة، يعني حوالي ٠٫٧ كيلو بالشهر (محسوبة)، واللي على نفس هدف السعرات بدون صيام نزلوا ٦٫٣ كيلو [١].
• تجربة ١٢ شهر بنافذة ٨ ساعات بدون حساب سعرات: ٤٫٦١ كيلو أكثر من المجموعة الضابطة بالسنة، يعني حوالي ٠٫٤ كيلو بالشهر (محسوبة) [٢].
• تجربة ١٢ أسبوع: ٠٫٩٤ كيلو بالثلاث شهور، وما فرقت عن المجموعة اللي أكلت ٣ وجبات على طول اليوم [٥].

يعني النزول بطيء، واللي يفرق هو السعرات مو الساعات. ولو تبي رقم لنفسك، احسب هدفك بـحاسبة السعرات، وهو نفسه لأي نافذة أكل.

متى تبان النتايج؟

بأول أيام أي أكل أقل من العادة، جزء من نزول الميزان ماي مخزّن مع الجلايكوجين، ويرجع إذا رجعت الكاربوهيدرات [١٢]. فلا تحكم من أول أسبوع. والتجارب اللي فوق قاست النتيجة بعد ٣ إلى ١٢ شهر [١][٢][٥]. ودليل الرجيم القاسي يشرح ليش النزول السريع أغلبه مو دهون.

نظام الصيام المتقطع حسب وزنك

ساعات الصيام ما تتغير مع وزنك: ١٦:٨ تنفع لوزن ٨٠ ولوزن ١٠٠ كيلو. اللي يتغير هدف السعرات والبروتين. هدف السعرات احسبه بـحاسبة السعرات لأنه يعتمد على طولك وعمرك وحركتك، والبروتين خله حوالي ١٫٦ غرام لكل كيلو من وزنك، وهذا الحد اللي بعده ما يزيد بناء العضل مع تمارين الحديد بتحليل لـ ٤٩ تجربة [١٣].

مثال لوزن ٩٠ كيلو: تاكل من ١٢ الظهر إلى ٨ بالليل، وجبتين فيها حوالي ٧٢ غرام بروتين كل وحدة، على هدف السعرات اللي طلع لك بالحاسبة. ولو صعب توصل للبروتين بوجبتين، خلها ثلاث داخل نفس النافذة. ودليل كم بروتين باليوم يشرح من وين تجيبه.

والعضل؟

بتجربة الـ ١٢ أسبوع، مجموعة الصيام خسرت كتلة عضلية بالذراعين والرجلين أكثر من المجموعة اللي أكلت على طول اليوم [٥]، ومراجعة لـ ١٣٠ تجربة ربطت الصيام المتقطع بنقص الكتلة الخالية من الدهون [٦]. والجمعية الدولية للتغذية الرياضية ما لقت أفضلية للتقليل المتقطع على التقليل اليومي للسعرات بتكوين الجسم [٧]. فإذا بتصوم، خل بروتينك عالي وكمّل تمارين الحديد، ودليل التنشيف يشرح كيف.

مين ما يصوم

خدمة الصحة الحكومية الأسترالية تقول لا تصوم صيام متقطع إذا [٤]:

• وزنك ناقص
• عندك أو كان عندك اضطراب أكل
• حامل أو مرضع
• طفل أو مراهق، أو كبير بالسن
• تاخذ دواء يومي لازم يكون مع الأكل.

وإذا تاخذ أدوية سكر أو تتعالج من السرطان، اسأل طبيبك قبل [٤]. والصيام ممكن يرفع خطر هبوط السكر عند مرضى السكري النوع الثاني اللي ياخذون أدوية تنزّل السكر، وعند مرضى النوع الأول [٨]. ووكيل وزارة الصحة السعودية للصحة السكانية أكد إن «الصيام المتقطع قد لا يكون مناسبًا لجميع الفئات»، وشدد على استشارة الطبيب قبله لمرضى القلب ومرضى السكري، خصوصاً اللي ياخذون إنسولين، وكبار السن والمصابين بالوهن، واللي عندهم تاريخ مع اضطرابات الأكل، والحوامل والمرضعات [٩].

خبر وفيات القلب

دراسة ربطت الأكل خلال أقل من ٨ ساعات باليوم بوفيات أكثر من أمراض القلب انعرضت أول مرة بمؤتمر جمعية القلب الأمريكية سنة ٢٠٢٤ [٩]. وبنسختها المنشورة سنة ٢٠٢٥، الأكل خلال أقل من ٨ ساعات ارتبط بخطر وفاة قلبية أعلى (نسبة الخطر ٢٫٣٥) مقارنة بالأكل خلال ١٢ إلى ١٤ ساعة، بس مو بوفيات أكثر بشكل عام [١٠]. وهذا ارتباط، وأصحاب الدراسة يقولون لازم أبحاث أكثر عشان نعرف إذا السبب قصر وقت الأكل نفسه أو عوامل ثانية وراه [١٠]. ووكيل وزارة الصحة السعودية قال إن «نتائج الصيام المتقطع جاءت مماثلة لنتائج تقييد السعرات الحرارية المستمر» [٩].

وش تقول الإرشادات

المعهد الوطني للصحة والرعاية ببريطانيا (NICE) لقى إن الصيام يوم بعد يوم وتحديد وقت الأكل حسّنوا نتايج قليلة بس مو أغلبها، فما عطى توصية عنهم وطالب بتجارب أحسن [١١].

وين فولترا من هذا

فولترا ما يحسب لك وقت الصيام. اللي ينزّل الوزن هو السعرات، فإذا وقت الأكل الأقصر يساعدك تاكل أقل، سجّل وجباتك بتبويب أكل مثل العادة، وهدف السعرات اليومي يمشي مع أي وقت أكل. وسجّل وزنك من الرئيسية عشان تشوف الاتجاه بالأسابيع، مو يوم بيوم.

أسئلة شائعة

المصادر

1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 386(16):1495–1504. الملخص.
2. Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. (2023). Time-restricted eating without calorie counting for weight loss in a racially diverse population: a randomized controlled trial. Ann Intern Med 176(7):885–895. الملخص.
3. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ 389:e082007. الملخص والنتائج.
4. healthdirect Australia (Australian Government) (2025). Intermittent fasting (last reviewed December 2025). أقسام الأمثلة والفوائد والسلامة.
5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. (2020). Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med 180(11):1491–1499. الملخص.
6. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. (2021). Intermittent fasting and obesity-related health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. JAMA Netw Open 4(12):e2139558. الملخص.
7. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14:16. الملخص، البند ٧.
8. Mozaffarian D, Agarwal M, Aggarwal M, et al. (2025). Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory. Am J Clin Nutr 122(1):344–367. قسم أنماط الأكل.
9. صحيفة اليوم (٢٠٢٦). وكيل الصحة: لا دليل علميًا على زيادة وفيات القلب بسبب الصيام المتقطع. تصريحات وكيل وزارة الصحة السعودية للصحة السكانية، ٢٨ يوليو ٢٠٢٦.
10. Chen M, Xu L, Van Horn L, et al. (2025). Association of eating duration less than 8 h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr 19(7):103278. الملخص.
11. NICE (2025). Overweight and obesity management (NG246): rationale and impact, intermittent fasting in adults. الصيام المتقطع للبالغين (بدون توصيات).
12. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr 56(1 Suppl):292S–293S. الملخص. الجلايكوجين ينخزن مع ٣ إلى ٤ أضعافه ماي.
13. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376–384. الملخص.

راجعنا المصادر في ٣٠ سبتمبر ٢٠٢٦.

سجّل أكلك وتمرينك مع فولترا. تحميل مجاني، والاشتراك السنوي يبدأ بتجربة مجانية ٧ أيام. والتطبيق كامل بالعربي والإنجليزي.

اقرأ أيضاً

التنشيف: كيف تنزّل دهون وتحافظ على عضلككم سعرة تحتاج في اليوم؟هل تمارين البطن تنزّل الكرش؟رجيم الكيتو: هل ينزّل وزن أكثر؟الوزن المثالي للطول: جدول من ١٥٠ إلى ١٩٠ سم